올리브유 효능과 부작용 및 섭취방법

서문

건강한 식단을 위한 선택, 올리브오일은 몸에 좋은 성분으로 많은 이들에게 사랑받고 있습니다. 이번 글에서는 엑스트라버진 올리브오일의 다양한 효능과 부작용, 종류, 보관법 등에 대해 살펴보겠습니다.

 

 

 

 

 

 

엑스트라버진 올리브유란?

엑스트라버진 올리브오일은 열매 그대로 으깨어 첫번째로 압착하여 얻어낸 가장 순수한 형태의 올리브오일을 의미합니다.

 

 

 

 

 

올리브유 효능

-항산화: 올리브유에는 비타민 E, 폴리페놀, 식물스테롤 등 항산화제가 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 성분은 활성산소로부터 피부를 보호하고 세포 손상을 예방하는 역할을 합니다.

-암 예방: 지중해 지역에서 올리브유 소비와 낮은 암 발병률 간의 연관성이 확인되어 항산화 성분과 암의 주요 요인인 활성산소를 제거하여 암 예방에 기여할 수 있습니다.

-심장 건강: 올리브유는 지중해식 식단의 중요한 구성요소로 엑스트라 버진 올리브 오일은 항염 효과, 콜레스테롤 감소, 혈관 기능 강화 등을 통해 심장 건강을 지원합니다.

-류마티스 관절염 개선: 올리브유의 섭취는 류마티스 관절염에서 발생하는 염증을 줄이고 산성스트레스를 감소시키는 효과를 보입니다.

 

올리브유 칼로리

100g의 엑스트라버진 올리브오일은 약 828kcal의 칼로리를 포함하고 있습니다. 이는 다른 기름류에 비해 비교적 높은 수준이므로 적절한 섭취 양을 유지하는 것이 중요합니다.

 

올리브유 섭취방법

-공복에 섭취: 아침 식사 전에 공복 상태에서 올리브오일을 섭취하는 것이 좋습니다. 아침은 장이 가장 활발한 시간대로 공복 상태에서 섭취하면 올리브오일의 건강 효과를 더욱 극대화할 수 있습니다.

-요리에 활용: 올리브오일은 샐러드 드레싱, 요리, 그리고 빵에 찍어 먹는 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 고온에서의 조리보다는 가열하지 않은 상태로 사용하는 것이 영양소의 보존에 도움이 됩니다.

-다양한 음식과 조합: 올리브오일은 다양한 음식과 잘 어울립니다. 채소, 생선, 파스타 등 다양한 요리에 활용하여 맛을 살리면서도 영양을 높일 수 있습니다.

-샐러드 드레싱으로 활용: 생식재료와 함께 올리브오일을 샐러드 드레싱으로 활용하면 맛있게 섭취할 수 있습니다. 이렇게 하면 채소의 영양소를 함께 섭취하면서 건강한 식단을 유지할 수 있습니다.

-적절한 섭취량 : 하루에 권장되는 올리브오일의 섭취 양은 2~3스푼 정도입니다. 이는 건강에 좋은 성분을 흡수하면서도 칼로리를 적절히 제어할 수 있는 양입니다. 

 

올리브유 보관방법

-직사광선을 피하고 어두운 곳에 보관: 올리브오일은 빛에 민감하므로 직사광선을 피하고 어두운 곳에 보관해야 합니다. 투명한 유리병이나 플라스틱 병에 담겨있는 경우 올리브오일이 빛에 노출되면 품질이 저하될 수 있습니다.

-서늘하게 보관: 올리브오일은 고온에서 산화되기 쉽기 때문에 서늘한 곳에 보관하는 것이 좋습니다. 냉장고에 보관해도 괜찮지만 급격한 온도 변화는 피해야 합니다.

-밀폐용기 사용: 올리브오일은 공기와 직접적으로 접촉하면 산화되기 쉽습니다. 따라서, 밀폐용기에 담겨 있는 올리브오일을 선택하는 것이 좋습니다. 올리브오일이 산소에 노출되는 것을 최소화하여 신선도를 유지할 수 있습니다.

-유리병 사용: 올리브오일을 보관하는 데에는 유리병이 이상적입니다. 유리는 공기나 빛의 침투를 막아주며 올리브오일의 맛과 향을 오래 유지할 수 있습니다.

-개봉 후 유지 기간: 일반적으로 개봉된 올리브오일은 2~3개월 내에 사용하는 것이 좋습니다. 개봉 후에는 산화가 빨라질 수 있으므로 빠르게 소진하는 것이 좋습니다.

 

올리브유 칼로리

올리브유는 100ml 당 약 828kcal의 칼로리를 가지고 있습니다.

 

올리브유 영양성분

-지방산 (오메가-9): 주로 단일 불포화 지방산 오메가-9를 함유하며, 혈압 조절 및 혈관 건강 개선에 도움을 줍니다.

-폴리페놀: 다량의 폴리페놀류를 포함하고 있어 강력한 항산화 효과를 제공하며 세포 손상 방지 및 심혈관 건강 향상에 기여합니다.

-비타민 E: 다량의 비타민 E를 함유하여 세포 손상 예방과 면역력 강화에 도움을 줍니다.

-카로티노이드 (베타카로틴): 베타카로틴을 포함하여 강력한 항산화 기능을 가지며 눈 건강과 피부 건강을 지원합니다.

-지방산: 다량의 단일 불포화 지방산과 적절한 비율의 포화지방산을 함유하고 있어 혈압 상승 및 심혈관 질환 발생 위험을 낮출 수 있습니다.

 

올리브유 종류

-엑스트라 버진 올리브유: 올리브 열매를 첫 압착하여 얻은 저산성 오일로 맛과 냄새 평가를 통해 6.5점 이상을 받아 엑스트라 버진으로 표기됩니다.

-버진 올리브유: 엑스트라 버진보다 높은 산성도를 가지고 첫 번째 압착 후 남은 과육을 두 번째로 압착하여 추출됩니다.

-정제 올리브유: 산성도 및 다른 요인으로 엑스트라 버진 기준을 통과하지 못한 오일로 다소 싱겁고 주로 다른 오일과 혼합하여 사용합니다.

-순수 올리브유: 버진과 정제 올리브 오일을 섞은 가장 저렴한 올리브유 중 하나입니다.

 

올리브유 부작용

-알레르기 및 여드름: 올리브유를 피부에 바르면 알레르기 반응이나 여드름이 발생할 수 있어 피부에 바를 때에는 테스트 후 사용하고 이상 반응이 나타나면 사용을 중단해야 합니다.

-염증 및 체지방 증가: 과도한 양의 올리브유 섭취는 몸에 지방이 쌓여 염증을 유발하고 체지방이 증가할 수 있습어 칼로리 섭취에 주의해야 합니다.

-소화에 미치는 영향: 과도한 섭취는 소화에 영향을 줄 수 있어 설사가 나올 수 있고  칼로리가 높아 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다.

 

마치며

올리브오일은 지중해식 식단의 핵심이자 건강에 도움을 주는 다양한 성분을 함유하고 있는 식용유 중 하나입니다. 엑스트라버진 올리브오일의 다량한 올레산과 오메가-9 불포화지방산은 세포막을 강화하고 심혈관 질환 예방에 기여합니다. 또한, 항산화 성분과 항바이러스 작용으로 건강한 식단에 도움을 주며 위 건강과 장운동 촉진에도 기여합니다. 하지만, 올리브오일을 적절히 섭취하는 것이 중요합니다. 과도한 섭취는 체지방의 증가나 소화에 영향을 미칠 수 있습니다. 건강한 식습관과 함께 올리브오일의 다양한 효과를 누리시길 바랍니다.