히카마 효능과 섭취 방법

 

서문

히카마는 콩과의 덩굴식물로, 국내에서는 비교적 최근에 알려지고 재배되기 시작한 채소입니다. 원산지는 멕시코와 라틴아메리카이며 얌빈 또는 Mexican Yam으로도 불립니다. 최근에는 당뇨 예방과 치료에 탁월한 성능으로 주목받아 많은 관심을 받고 있습니다. 이번 포스팅은 슈퍼푸드로 불리는 히카마에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

 

 

 

히카마란?

히카마는 멕시코 남부와 중미 지역에서 자라는 콩과에 속하는 식물입니다. 이 덩굴 식물의 과학적 이름은 "파키리주스 에로수스"이며, 지역에 따라 여러 가지 이름으로 불립니다. 가장 널리 쓰이는 이름은 'Jicama'로, 스페인어에서 나온 단어로 '히까마'로 발음되지만, 영어권에서는 '지카마'로도 발음됩니다. 다른 이름으로는 '콩감자', '멕시코 감자' 등으로도 불립니다. 히카마 열매와 잎은 콩 꼬투리와 비슷한 모양을 하고 있으나 독성 물질인 로테논을 함유하고 있어 섭취하지 말아야 합니다. 히카마는 지하에 큰 덩이줄기를 형성하는데 먹을 수 없는 황갈색 껍질로 둘러싸여 있고 흰색 속살은 아삭아삭하며 수분이 풍부하며 감자나 배와 비슷한 식감을 가지고 있습니다. 

 

 

 

 

 

 

히카마의 영양 성분

히카마 100g에는 38Kcal의 열량이 있으며 탄수화물 9g, 섬유질 5g, 당분 2g 정도 함유되어 있습니다. 히카마의 혈당 지수는 매우 낮아 혈당에 미치는 영향이 적습니다. 특히 히카마에는 소화하기 어려운 섬유질인 이눌린이 풍부하게 포함되어 있어 혈당을 안정시키는 데 도움을 주고 장 건강을 촉진하며 다양한 건강 상의 이점이 있습니다. 

 

-섬유질과 건강

히카마가 건강과 관련하여 주목받는 성분은 섬유질인 이눌린입니다. 이 성분은 소화하기 어렵지만 혈당을 안정시키는 데 도움을 주고, 프리바이오틱스로 작용하여 장 건강을 촉진하는 다양한 방식으로 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

-비타민 C와 기타 영양소

히카마는 비타민 C가 풍부하게 함유된 식품 중 하나로 100g의 히카마에는 약 20.2mg의 비타민 C가 포함되어 있으며 이는 하루 권장 섭취량의 약 34%를 충족합니다. 또한 히카마는 약간의 비타민 E, 리보플라빈(비타민 B2), 엽산 등 비타민 B군 영양소도 함유하고 있습니다.

-아미노산과 미네랄

히카마는 다양한 필수 아미노산인 히스티딘, 발린, 트레오닌, 이소루신, 리신을 포함하고 있습니다. 게다가 철분, 인, 마그네슘, 망간, 구리, 칼슘, 칼륨, 아연, 셀레늄과 같은 다양한 미네랄도 풍부하게 함유하고 있습니다.

 

히카마의 효능

-혈압 조절: 히카마는 혈압을 낮추는 효과가 있어 심혈관 건강을 촉진합니다.

-콜레스테롤 관리: 이눌린 성분은 콜레스테롤 수치를 안정시키고 혈액 중 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줍니다.

-혈당 안정: 혈당 수치를 안정시키는 작용이 있어 당뇨 관리에 도움을 줍니다.

-염증 완화: 히카마는 소염 작용을 통해 염증성 질환의 증상을 완화할 수 있습니다.

-철분 흡수: 이눌린은 철분 흡수를 촉진하여 철분 결핍성 빈혈 증상을 완화합니다.

-소화 개선: 소화를 촉진하고 장 건강을 돕는데 도움을 줍니다.

-피부 회복: 피부 손상과 상처 회복을 돕는 효과가 있습니다.

-프리바이오틱스: 장 건강을 촉진하는 프리바이오틱스로 작용합니다.

-면역력 강화: 면역력을 높여 전반적인 건강에 좋습니다.

-체중 조절: 다이어트에도 좋아 체중 조절에 도움을 줍니다.

-혈관 건강: 이눌린 성분은 담즙산의 배설을 도와 혈중 콜레스테롤을 낮추고 혈관 건강을 촉진합니다.

-뼈 건강: 이눌린은 칼슘 흡수를 촉진하여 뼈 건강을 지원하며 골다공증 예방과 개선에 도움을 줍니다.

-소화기관 건강: 이눌린은 장내 유익균을 촉진하고 장 기능을 개선하여 소화기관 건강을 촉진하고 대장암 예방에 도움을 줍니다.

-다이어트: 낮은 칼로리와 포만감을 제공하는 이눌린 성분은 다이어트에 도움을 줍니다.

-피부미용: 히카마에는 피부 미용과 미백에 도움을 주는 콜라겐과 비타민C가 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

히카마 섭취 방법

히카마는 껍질이 바나나처럼 쉽게 벗겨지며 물에 3분 정도 담궈두면 껍질을 쉽게 벗길 수 있습니다. 이 식물은 약간 달콤한 맛과 아삭운 식감으로, 생으로 먹거나 주스로 즐기기 좋습니다. 또한, 깍두기, 물김치, 샐러드, 무침 등 다양한 요리에 활용할 수 있으며 육회에 사용하기도 합니다. 히카마는 아삭하고 달콤한 맛을 가지고 있어서 생으로 먹을 수 있을 뿐만 아니라 다양한 요리에 사용할 수 있습니다. 껍질을 제거할 때는 꼭지 부분을 2/3 정도 자른 다음 귤 껍질을 벗기듯이 벗겨내면 됩니다. 히카마는 샐러드, 튀김, 볶음 요리, 수프, 무김치 등에도 활용할 수 있습니다. 히카마를 그린 스무디에 활용할 수 있습니다. 히카마의 껍질을 벗긴 후 적당량을 믹서기에 넣어 블렌딩하면 됩니다.

 

히카마 부작용 및 섭취시 주의사항

히카마의 덩이줄기를 먹는 것은 안전하지만 꼬투리, 씨, 잎, 껍질에 있는 로테논이라는 독성 물질을 주의해야 합니다. 로테논을 과다하게 섭취하면 호흡 곤란 및 심장맥박을 늦출 위험이 있으므로 손질법과 조리법을 충분히 숙지해야 합니다. 또한 알레르기 반응이 발생할 수 있으므로 알레르기가 있는 경우 주의가 필요하며, 건강 상태나 복용 중인 약물과의 상호 작용 가능성을 고려해 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

히카마는 다재다능한 슈퍼푸드로, 당뇨 예방부터 미용까지 다양한 영역에서 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 그러나 부작용과 주의사항을 숙지하여 안전하게 섭취하는 것이 중요합니다.

 

마치며

이상으로 히카마의 효능과 부작용, 먹는 방법 등에 대해 알아봤습니다. 히카마는 다양한 방식으로 섭취할 수 있고 적정량을 섭취하는 경우 건강에도 도움이 될 수 있습니다. 하지만 부작용과 주의사항을 알고 안전하게 섭취하는 것이 무엇보다 중요합니다. 건강한 라이프스타일을 추구하고자 하는 분들에게 히카마는 좋은 선택 중 하나일 것입니다. 이제 히카마를 이용한 다양한 요리로 여러분의 건강과 웰빙을 향상시키는데 도움이 되으면 합니다.