멜라토닌 효과와 부작용 및 복용법

서문

현대 사회는 스마트폰, 컴퓨터, 텔레비전과 같은 디지털 기기의 사용으로 인해 수면 문제가 심각한 고민거리가 되고 있는데 이로 인해 멜라토닌이라는 호르몬이 많은 사람들에게 주목을 받고 있습니다. 이번 글에서는 멜라토닌의 효과와 복용법, 부작용, 멜라토닌이 많은 음식에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

 

 

 

멜라토닌이란?

멜라토닌은 우리 몸에서 자연적으로 생성되는 호르몬으로 주로 수면을 조절하는데 관여하여 수면 호르몬으로 잘 알려져 있습니다. 멜라토닌은 일상 생활의 자연적인 리듬인 생체 리듬을 조절하며 주로 어두운 환경에서 분비됩니다. 이 호르몬은 눈의 망막에 있는 조명 수용체로부터 외부 환경의 조명 정보를 수신하고 이를 바탕으로 수면 패턴을 조절합니다.

 

멜라토닌 효과

-수면 개선: 멜라토닌은 주로 수면 조절에 가장 많은 영향을 미치므로 밤에 천천히 분비되며 눈에 들어오는 빛의 양이 줄어들면 분비가 증가합니다. 이는 잠이 오도록 우리 몸을 준비시키는 신호입니다.

-면역 체계 강화: 멜라토닌은 면역 체계를 강화하는 데 도움을 주어 감염에 대한 저항력을 높일 수 있습니다. 특히 멜라토닌은 항산화 작용을 통해 세포 손상을 방지하고 면역 기능을 강화하는 데 도움을 줍니다.

-스트레스 감소: 멜라토닌은 스트레스 호르몬인 코티솔의 분비를 억제하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이로 인해 멜라토닌은 긴장을 완화하고 신체와 마음의 휴식을 촉진하여 스트레스에 대한 대처 능력을 향상시킵니다.

-눈 건강 보호: 멜라토닌은 망막 손상을 줄이고 안구 건강을 지원하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 눈이 나이 들면서 발생하는 망막 손상을 예방하고 시력을 유지하는 데 기여할 수 있습니다.

-항산화 작용: 멜라토닌은 강력한 항산화 작용을 가지고 있어 자유 라디칼과 같은 유해한 분자로부터 세포를 보호합니다. 이로써 세포 손상을 최소화하고 산화 스트레스로부터 몸을 보호합니다.

-면역 체계 개선: 멜라토닌은 우리의 면역 체계를 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 적절한 멜라토닌 수준은 감염과 질병에 대한 저항력을 향상시키고 면역 반응을 조절하여 우리를 보호합니다.

 

이러한 다양한 효과들로 인해 멜라토닌은 우리의 건강과 웰빙을 촉진하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

 

 

출처 | Freepik

 

 

멜라토닌 복용법

-용량 결정: 멜라토닌의 적정 용량은 개인의 상황과 목적에 따라 달라질 수 있으나 보통은 0.5mg에서 5mg 사이의 용량이 권장됩니다. 처음에는 낮은 용량부터 시작하거나 의사나 전문가의 조언을 받아 결정하는 것이 좋습니다.

-복용 시간: 멜라토닌은 보통 잠자리에 들기 전 30분에서 1시간 전에 복용하는 것이 좋습니다. 또한 빈속 상태에서 복용하는 것이 흡수율을 높일 수 있으므로 식사 후 2시간 후에 복용하는 것이 좋습니다.

-개인별 적응: 멜라토닌의 복용은 개인의 적응에 따라 다를 수 있습니다. 일부 사람들은 0.5mg의 용량만으로도 충분한 효과를 경험할 수 있으며 다른 사람들은 더 높은 용량이 필요할 수도 있습니다. 복용 전 의료 전문가와 상담하여 개인에 맞는 용량을 결정하는 것이 중요합니다.

-일시적 복용 vs. 장기적 복용: 멜라토닌은 일시적인 수면 문제나 시차 변화에 대한 대처를 위해 단기간 동안 복용될 수 있습니다. 그러나 장기적인 복용은 전문가의 지도를 받는 것이 좋습니다.

 

멜라토닌 부작용

-두통: 멜라토닌 복용 후 두통을 경험하는 경우가 있습니다. 이는 멜라토닌이 뇌의 활동을 조절하는 데 영향을 줄 수 있기 때문입니다.

-현기증: 일부 사람들은 멜라토닌 복용 후 현기증을 느낄 수 있습니다. 이는 중추 신경계의 반응에 의한 것으로 볼 수 있습니다.

-메스꺼움: 멜라토닌 복용 후 메스꺼움을 느끼는 경우가 있습니다. 소화기 관련 부작용으로 일반적으로 경미한 경우가 많습니다.

-기분 변화: 일부 사람들은 멜라토닌 복용 후 기분 변화를 경험할 수 있습니다. 이는 멜라토닌이 신경 활성을 조절하는 데 영향을 미치기 때문일 수 있습니다.

-수면 패턴 변화: 일부 사용자는 멜라토닌 복용 후 수면 패턴의 변화를 경험할 수 있습니다. 이는 주로 초기에 나타나는 일시적인 현상이며 복용을 중단하면 정상적인 수면 패턴으로 돌아갈 수 있습니다.

-우울감: 일부 사람들은 멜라토닌 복용 후 우울감을 경험할 수 있습니다. 이는 개인의 심리적 상태와 관련이 있을 수 있습니다.

-호르몬 수준 변화: 장기간 과다 복용 시에는 호르몬 수준 변화가 발생할 수 있습니다. 특히 여성의 경우 생리 주기에 영향을 줄 수 있습니다.

 

멜라토닌 많은 음식

-바나나: 바나나에는 멜라토닌의 전구물질인 세로토닌을 촉진하는 트립토판이 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 마그네슘과 칼륨도 함유하고 있는데 이는 근육을 이완시키고 수면을 유도하는 데 도움이 됩니다.

-견과류: 특히 아몬드, 호두, 캐슈넛 등의 견과류에는 멜라토닌을 촉진하는 트립토판과 함께 마그네슘과 비타민 B6가 풍부하게 함유되어 있습니다. 이는 수면을 유도하고 수면의 질을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.

-우유: 우유에는 트립토판과 아미노산이 함유되어 있어 멜라토닌의 생성과 수면을 돕는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 우유에 함유된 칼슘은 신경계를 진정시키는 데 도움을 주는데, 이는 수면을 유도하는 데 도움이 될 수 있습니다.

-생선: 특히 참치와 연어와 같은 지방이 많은 생선에는 비타민 D와 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이들은 멜라토닌의 생성과 수면의 질을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.

-귀리: 귀리는 트립토판과 비타민 B를 포함하여 멜라토닌 생성에 필요한 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 이는 수면을 유도하고 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

-옥수수: 옥수수는 트립토판과 멜라토닌 생성에 필요한 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 옥수수에는 식이 섬유와 비타민 B가 풍부하게 함유되어 있어 수면을 유도하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

이러한 음식들을 일상 식단에 포함하여 자연스럽게 멜라토닌의 생성을 촉진하고 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 그러나 수면 문제가 지속되는 경우에는 의료 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.

 

마치며

이상으로 멜라토닌의 효과와 복용법, 부작용, 멜라토닌이 많은 음식에 대해 알아보았습니다. 멜라토닌은 우리 생활의 품질을 향상시키고 수면을 개선하는 데 도움을 주는 중요한 호르몬으로 수면 개선, 항산화, 면역 체계 강화, 눈 건강 보호, 스트레스 관리, 소화 개선, 심혈관 건강 등 다양한 이점을 제공합니다. 적절한 복용 및 흡수 방법을 따르면 멜라토닌의 효과를 최대한 누릴 수 있으나 부작용을 경험하는 경우도 있으므로 개인적인 반응을 주의 깊게 관찰하는 것이 중요합니다. 또한 멜라토닌이 많이 함유된 음식을 섭취하여 자연스럽게 수면의 질을 향상시키는 것도 도움이 될 수 있습니다.